一、一般性热身

一般性热身的作用在于提高机体温度，加速血流，降低肌肉的黏滞性。下面我们介绍几种一般性热身的方法，家长和儿童可根据家庭居住环境，选择适合自己的热身方法。

1. 直臂原地踏步

从左脚开始，身体保持正直；脚离地面15厘米，落下时，前脚掌先落地；两手半握拳，两臂直臂前后摆动，摆动幅度尽量大。

每组1分钟，3组。

踏步时避免出现同手同脚现象。

家长与儿童练习时可以用“一二一”“立定”等口令来增加练习的趣味性，同时也能锻炼儿童的方向识别能力。

2. 军步走

从左脚开始，身体保持正直；两臂屈肘前后摆动，大腿前摆至水平位时，大小腿充分折叠，臀部带动大腿积极下压，脚尖向前，落地瞬间前脚掌先着地。

每组10次，3组。

摆臂及踏步要积极主动，避免出现同手同脚现象。

在动作熟练的情况下，家长可引导儿童练习。

3. 提膝转髋（内/外）

两手臂叉腰；左腿支撑，提右膝至腰部位置，右膝由内至外旋转90度，右脚顺势落地支撑，换左侧交替进行。

每组10次，3组。

转髋同时，上体保持不动。

在熟悉由内至外旋转动作的前提下，家长可引导儿童提膝由外至内旋转。

4. 慢跑

跑步时，身体稍前倾，肩部放松，双臂屈肘，自然放于体侧；腿部放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，前摆侧腿，脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

根据居家练习场地，选择适当距离，时间以身体微出汗为准。

呼吸可采用两步或三步一呼一吸。

如果家中场地有限，也可原地进行。

5. 侧向跑

跑步时，身体稍前倾，肩部放松，双臂屈肘，自然放于体侧，一侧腿蹬地向对侧跑。

根据居家练习场地，选择适当距离，时间以身体微出汗为准。

侧向跑既可在慢跑过程中穿插进行，也可单独来进行。

儿童在练习过程中，家长可随时发口令，令其变换方向。如果家中场地有限，也可原地进行。

6. 后踢跑

在慢跑动作的基础上，两手手心向外，放于臀部；跑步时，脚后跟踢臀部手的位置。

根据居家练习场地，选择适当距离，时间以身体微出汗为准。

后踢跑既可在慢跑过程中穿插进行，也可单独进行。

儿童在练习过程中，家长可随时令其变换方向，如侧向踢臀或后退式方法。如果家中场地有限，也可原地进行。

7. 侧踢跑

在慢跑动作的基础上，两臂外展，放于体侧，手心向下；跑步时，两脚分别去碰触同侧手。

根据居家练习场地，选择适当距离，时间以身体微出汗为准。

侧踢跑既可在慢跑过程中穿插进行，也可单独进行。

儿童在练习过程中，家长可随时令其变换方向。如果家中场地有限，也可原地进行。

8. 直腿前踢跑

在慢跑动作的基础上，两腿伸直前踢，前脚掌着地；两手自然放于体侧前后摆动。

根据居家练习场地，选择适当距离，时间以身体微出汗为准。

直腿前踢跑既可在慢跑过程中穿插进行，也可单独进行。

儿童在练习过程中，家长可随时令其变换方向。如果家中场地有限，也可原地进行。

9. 高抬腿

上体正直或稍前倾，一侧腿支撑，另一侧腿屈膝前摆至大腿平行于地面，在交替蹬摆跑动的同时双臂伴随前后摆动。

每组10次，3组。

落地时大腿积极下压，摆臂有力。

家长可带领孩子在高抬腿走的前提下，进行行进间快速高抬腿或侧向高抬腿练习。

10. 跨步跳

单脚屈膝起跳，上体稍前倾，后腿用力蹬伸，前腿屈膝送髋主动下压，两臂屈肘摆动。

每组6～8次，3组。

腿部积极发力。

在儿童练习时家长应注意练习场地的安全性，或进行原地练习，避免儿童碰到不安全因素。

11. 侧滑步

两脚平行站立，两膝屈曲约135度，上体略前倾，两臂侧平举；向左侧滑步时，右腿向左侧蹬地的同时左脚向左迈出，两脚保持一定距离，重复进行。

根据实际情况设定距离，练习3～5组。

侧滑步时，要保持屈膝低重心的姿势，身体不要上下起伏，两腿不要交叉，重心保持在两腿之间，两眼目视前方。

练习时家长可配合模拟篮球防守动作。

12. 前滑步

两脚平行站立，向前滑步时，前脚向前迈出一步，着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持前后开立姿势，注意屈膝降低重心。

根据实际场地情况设定距离，为3～5组。

前滑步时，保持屈膝降低重心，身体不要上下起伏，前脚同侧臂上举，另一臂侧下张开。

练习时家长可配合模拟篮球防守动作。

13. 后撤步

做后撤步时，用前脚的脚前掌内侧蹬地，同时腰部用力向后转动，后脚碾蹬地面，前脚快速后撤。

根据实际情况设定距离，组数为3～5组。

前脚蹬地后撤要快，后脚碾地扭腰转髋要猛，后撤角度不宜过大，身体不要起伏。

练习时家长可配合模拟篮球防守动作。

14. 双脚原地跳

两腿开立与肩同宽，上体稍前倾，两臂屈肘放于体侧，膝微屈；听到口令后，两脚前脚掌快速同时点地，两臂自然摆动。

每组20～40秒，3～5组。

前脚掌同时离地、着地，膝关节不要过脚尖。

家长可以在儿童熟练掌握的基础上进行前、后、左、右不同方向的口令练习，以观察儿童的反应能力，同时提高其练习的兴趣。

15. 双脚原地交替跳

两腿开立与肩同宽，上体稍前倾，两臂屈肘放于体侧，膝微屈；听到口令后，两脚快速交替点地，两臂自然摆动。

每组20～40秒，3～5组。

两脚前脚掌交替离地、着地，膝关节不要过脚尖。

家长可根据儿童练习情况，与其进行规定时间内的双脚着地次数的比赛，以提高练习的积极性。

16. 两点左右跑

放置两个矿泉水瓶，两瓶之间距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步（具体练习方法可见侧滑步技术要领）在两水瓶之间快速移动。

每组10～20次，2～3组。

滑步练习时屈膝降重心，身体重心在两腿之间，身体不要起伏过大。

在练习时家长要保证儿童脚下的安全性，以免滑倒。